基础知识之无氧阈

  什么是无氧阈值，为什么要关心呢？

如果你想改善自己的健康状况，请了解有氧阈值和无氧阈值的概念至关重要，因为它们会影响你从锻炼中获得诸多好处。当你能了解不同训练强度的意义，就可以更有效地进行锻炼，并真正开始改善关于健康的各个方面。

1 什么是无氧阈值？

  一直以来，无氧阈值一词引起了一些争议和讨论。无氧阈值是你可以长时间维持的最高运动强度，而血液中不会大量积聚乳酸。

无氧阈值通常被认为是乳酸（一种由糖的无氧酵解产生的废物）开始在血液中迅速积累的点。肌肉通过糖代谢获取能量的方式有两种：有氧的和无氧的。

当大多数运动员在短时间内进行高强度运动和巨大的动力输出时（例如在间歇运动或短跑期间），就开始进入无氧阈值区域。此时你的动力输出是瞬时的，而且这种能量不会持续很长时间。

当做休息和恢复时，比如在两个高强运动的间隙之间，有氧系统就会启动，恢复体力，为下一次动力输出做好准备。

（在上面的图片中Z2为中等强度区间，左边的线是有氧阈，右边的线是无氧阈，绿色部分以脂肪酸有氧供能为主导，黄色部分以糖有氧供能为主导，超过无氧阈值进入红色后越向右，无氧的比例越高）

2 测量无氧阈值的最佳方法是什么？

  无氧阈值因运动员而异。对于那些定期进行间歇训练的运动员，其无氧阈值会比那些仅进行长时间的，稳定速度的训练或根本不训练的人高得多。

  进行的高强度锻炼越多，就可以更好地调节无氧阈值，以及体内处理乳酸的能力-从而提高你的游泳，骑行或跑步的速度。

3 无氧阈值时的主观感受是什么样的？

  当你超过无氧阈值进行运动时，无氧代谢就会增加，血液中大量累计的乳酸会导致肌肉僵硬。发生这种情况是因为乳酸不能再以足够快的速度清除并与其他分子重组以产生更多的能量。在这个点的运动强度令人感到更加困难，有些人的肌肉感到烧灼感，它可能会令人感觉有点痛和烧伤，但不应完全不舒服。如果你曾经做过田径训练（例如说400米跑的重复训练），那么每次重复训练都可能进入了无氧区。你会深呼吸，感觉到明显的心跳，略微喘不过气，无法进行交谈。

即使你不断坚持训练，你仍然会在田径锻炼期间发现自己喘不过气来，但速度逐渐变快了，这说明你的无氧能力正在提高！

4 有氧与无氧阈

  对于运动员来说，了解有氧和无氧功能系统非常重要。有氧供能系统为您提供了更长久的能量，因为它主要燃烧脂肪酸。因此，对于耐力运动员而言，这是训练的重要系统。但是无氧供能系统可以更快地产生能量，并允许我们以更高的强度运动，因此这也同样至关重要。

另外在无氧阈强度以上进行奔跑，可以极大的刺激你的最大心输出量，并且可以改善你的神经募集肌肉能力，也同样可以让你的身体得到结构性的提高（而不仅仅是功能性适应）。

换句话说，请确保您的训练计划包括高强度间歇训练，持续稳定比赛节奏的中低强度训练以及休息日以确保有氧供能系统和无氧供能系统的恢复。因为中低强度、稳定，高强度和恢复是共同努力，来全面提高你的身体能力。