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什么是有氧阈值

作者:北京亿乎动能运动科技有限公司 浏览: 发表时间:2020-04-25 20:11:49

基础知识之有氧阈

 

  说到训练,有一些有经验的运动员都知道一些专业的术语和概念,比如最大摄氧量VO2 max、有氧阈值,无氧阈值等,公众号里也在分享这些概念,这些概念经常在跑者之间抛来抛去,但说实话,大多数人并不完全理解。。

 

  我们可能会不时地把这些话用在和跑友的谈话中——“你最近有氧耐力跑(LSD)多么但它们到底是什么意思,为什么很重要,当它出现在你的训练计划中时,你应该期待它给你带来什么呢?

 

  现在让我们把它解构一下。以下是运动员应该了解的关于有氧阈的一切。(有关无氧阈值的详细内容,请单击此处。)

 

  首先来了解一些背景知识。

 

  有氧运动是指体内的糖和脂肪在氧气作用下,氧化分解,产生二氧化碳和水,在这期间为跑步提供能量的过程。有氧运动的特点是强度较低,可以维持很长时间。但是随着跑步速度加快,体内会产生大家熟知的酸性物质——乳酸。

  当跑步速度比较快时,糖来不及充分氧化分解,无法满足快速跑步的需要,这时为了维持较快的速度,糖也可以在氧气供应不充分的情况下,糖无法充分氧化分解而 是以无氧酵解的形式提供能量,以维持较高的运动强度。但在这个过程中,同时会产生乳酸。所以有氧运动本质就是中低强度运动,而中高强度运动包含了较高的无氧比例。因此,我们可以以体内是否产生乳酸以及乳酸产生的多少来区分你是在进行有氧运动还是无氧运动。

(在上面的图片中Z2为中等强度区间,左边的线是有氧阈,右边的线是无氧阈,绿色部分以脂肪酸有氧供能为主导,黄色部分以糖有氧供能为主导,超过无氧阈值进入红色后越向右,无氧的比例越高)

1什么是有氧阈?

 

  一般来说,有氧阈区间内,你会感觉可以保持几个小时持续的运动,你的呼吸会很轻,

 

  用更具体的科学术语来表达,有氧阈是指体内糖类物质开始较多参与供能时一种临界运动强度,由于糖原的储备的能量有限,而脂肪所储备的能量可以看做是无限的,对于耐力运动员来说,提高有氧阈是能够持续时间更长走得更远的关键。

 

2 什么是有氧阈训练?

  当你的目标是提高你的有氧阈值,关键是强调低强度长时间训练。在你的训练计划中,那些长时间的中低强度的持续训练——比如长跑、长距离骑行或在游泳的训练——都是有氧阈训练。这些训练的目标是保持舒适的状态并尽可能的利用氧气燃烧脂肪,并在更长的时间内保持这一运动。衡量你是否处于有氧阈区的一个行之有效的方法是观察你的心率,并确保这样的训练强度是可长时间持续的适宜的强度。这种训练方式可以给我们的肌肉毛细血管密度、线粒体数量/体积、以及心腔的容量带来结构性改变,打好我们的“有氧地基”。

 

  虽然采用中等强度时,我们的速度会更快,会让我们更累,但由于能量供应大量依赖于线粒体外糖→丙酮酸的分解,会降低训练的持续时间,反而不如低强度带来的刺激更大。

 

3 为什么我要提高我的有氧阈?

 

  对于耐力运动员来说,提高有氧阈是能够走得更远的关键。

 

  更高的有氧阈水平能够让你在不增加乳酸的情况下进行更高强度的训练——实际上,这也就意味着你可以在更长的时间内保持很高强度的训练。

在比赛中,同样的速度,同样的主观疲劳感受下,一个阈值更高的运动员还在消耗脂肪,而阈值低的运动员已经开始消耗糖原,在比赛的后半段,后者已经无糖可用,而前者依然可以加速。

每一个运动员都能从有氧训练和无氧训练中提高运动表现,关键是有氧和无氧的平衡。比如你在准备长距离比赛时,短距离高强度的间歇训练同样也非常重要,它以提高我们体内生物能量的利用效率,可以理解为通过跑高速提高汽车发动机的效率。另外,高强度奔跑的组间恢复中,有氧功能系统同样会调动起来,以构建我们的有氧基础。

 

4 什么是好的有氧阈?

 

  每个人的有氧阈值都不一样,你的有氧运动能力决定了你的有氧运动的心率,所以没有一个特定的最佳有氧阈值。例如,有氧能力差的人的有氧阈可能是他们最大心率的60%,而受过训练的运动员的有氧阈可能达到他们最大心率的85%。

 

 

5 该如何确定我的有氧阈呢?

 

  判断你是否处于有氧能量系统最简单的方法就是看你能坚持多久。比如,如果你在做一组运动,但是这种运动你无法保持超过三分钟,你的身体可能已经在做无氧了。

 

  或者,可以从你的无氧阈心率中减去每分钟30次心跳,粗略得到你有氧阈的估值。

 

  除了这些数据之外,还可以凭借运动时的主观感受,即你的训练强度略高于休息水平。

 

  一个更准确且客观的方法来找出你的有氧阈做运动测试,其中强度水平逐步增加,连续监测血液样本中的血液乳酸浓度的变化及心率的变化值。

 

  另外一种无创的检测方法,是通过戴着面罩的运动测试来确定,面罩及其气体分析仪可以测量你的呼吸熵和通气量,确定你的第一通气阈(VT1),得到准确的有氧阈值。

 


 

参考文献:

HELGERUD, JAN, HØYDAL, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(4):665.

 


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