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1.如何计算跑步的最大心率
但是,真正确定最大心率并不那么容易。以下是集中计算或估算跑步的最大心率方法。这些都是在科研和训练中在用的,有简单的,也有最精确的。
首先,需要了解一点背景知识。
在跑步的训练中,“No pain no gain”并不适用,让自己练的不舒服是一笨办法,挪威的运动学家Seiler说,聪明的训练优于刻苦的训练。基于心率的跑步训练可以更好地控制强度,以达到训练目标。训练强度可以从低到高分为五个心率区。五个心率区间为最大心率的不同百分比,具体方式可参考我们的另外一篇文章《基础常识之跑步的心率区间》
要确定你的个人心率区间,首先需要知道或估算你的最大心率。
例如,在Z4心率区间内内,您将以最大心率的87–93%进行训练,并提高最大运动表现能力。
通过大样得到的回归方程已经可以帮助多数人估算最大心率了。
1.由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年提出的计算公式:
最大心率=220-年龄
2.2014年,美国运动医学与健康杂志《Sports Med Phys Fitness》提出的:
男子:最大心率=208.609--0.716*年龄
女子:最大心率=209.273--0.804*年龄
这个办法很方便,但并不适合所有人,特别是对于已经训练多年地跑者或老年人,毕竟人的个体差异很大,看下面这张图就可以明了了。
除了估算以外,你还可以穿上跑鞋,启动心率带,在实际的运动过程中来确定最大心率。
不借助实验室设备进行现场运动测试,可以得到相对准确的最大心率。前提是:需要充分的热身,在实际测试过程中,需要尽全力在最大的运动强度下检测心率。
需要提醒的是,为了在测试中最大程度动员身体,也为了从安全角度出发,最好有人协助进行。另外,需要确保最近几周接受过有强度的训练。
最大心率现场测试示例:
1,在平坦的地面上热身15分钟。
2,选择一个需要2分钟以上才能爬上的小山。上山一次(至少持续2分钟),以预计你能够持续20分钟的速度和步频进行奔跑。注意,这里所说的不是持续20分钟,而是保持一种节奏,在该节奏下你能够持续完成20分钟。上山之后再返回山底。
3,再次以比刚才更快的速度跑上山。尽最大的努力,加快步伐,速度保持在估计你能够以该速度下持续跑3公里。这时观察此刻的心率,用现在的心率加上10,即为你的最大心率。
4,再次从山上跑下来,使你的心率从原来的数值每分钟下降30–40次。
5,以你能最多坚持1分钟的速度再次爬上山坡。尝试跑到半山腰。观察最高心率。此时的心率已经接近你的最大心率了。
可以以此时的心率记为你的最大心率。
如果你想要测得最准确的最大心率,那么就要依靠实验室的测试设备和心率测量仪。通常的方法是在跑台上或者自行车训练台上进行逐级递增运动强度的运动,并实时监控心率。测试方案可以根据被测者的运动表现有所不同,当被测者做阶梯递增负荷的运动一段时间后,达到力竭状态,测试检测的心率就是你的最大心率。
参考文献:
1,Fuller S E , Ermolao A , Ferachi K , et al. RELATIONSHIP BETWEEN PERCENT OF AGE-PREDICTED HEART RATE MAX AND RELATIVE WORK CAPACITY REVISITED[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003, 35(Supplement 1).
2,Kislevcohen R. Age-related maximal heart rate: examination and refinement of prediction equations[J]. 2014.
3,UsingR. Simulated data of age vs. max heart rate[J].